다이어트 도시락 당뇨 다이어트 알아?

수지 다이어트가 많은 사람들의 관심을 받고 있습니다. 사실 수지 다이어트는 고단백 저탄수화물 다이어트로 당까지 줄여주는 다이어트입니다. 이는 다이어트 효과를 보면서 당뇨위험도 줄일 수 있습니다. 이러한 수지 다이어트 등 모든 다이어트를 올바르게만 한다면 당뇨 예방 및 대사증후군으로부터 내 몸을 지킬 수 있습니다.

 

그래서 누구나 간편하게 만들 수 있고, 수지 다이어트와 같이 당뇨예방 및 대사증후군으로부터 내 몸을 지킬 수 있는 다이어트 도시락을 준비하였습니다. 알찬 내용으로 준비하였으니 마지막까지 놓치지 마시기 바랍니다.

 

▤ 목차

 

풍부한 섬유소를 품은 다이어트 도시락

 

◾총열량 487 kal, 당질 90g, 단백질 20g, 지방 5g

 

◾주먹밥(열량 367kcal, 당질 75g)

🔸재료

보리밥(210g), 콩나물(30g), 시금치(30g), 고사리(30g), 마늘(1g), 파(5g), 깨(약간), 참기름(3g), 구운 김(1g)

 

🔸만드는 방법

1. 쌀과 보리는 잘 씻어서 밥을 합니다.

2. 시금치, 콩나물, 고사리는 데쳐서 마늘과 파를 넣고 무쳐줍니다.

3. 소고기는 불고기양념을 하여 볶아냅니다.

4. 밥과 콩나물, 밥과 시금치나물, 밥과 고사리나물을 각각 섞은 후 깨, 참기름을 넣고 살짝 섞어줍니다.

5. 장 섞은 밥을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚은 후 구운 김을 겉에 둘러줍니다.

 

◾오징어 야채무침

🔸재료

오징어(50g), 오이(30g), 당근(10g), 무(30g), 마늘 ·고춧가루 · 식초 · 파 · 소금 · 그린스위트(각 약간)

 

🔸만드는 방법

1. 오징어를 잘 다듬은 후 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐냅니다.

2. 데친 오징어는 차가운 물에 온기를 살짝 식혀냅니다.

3. 오이, 당근, 무는 납작 썰기 하여 소금, 식초에 재워둡니다.

4. 재워둔 당근, 오이, 무는 물기를 따라낸 후 고춧가루로 먼저 버무립니다.

5. 고춧가루로 버무린 오이, 무, 당근에 오징어, 마늘, 파, 식초, 그린스위트 등을 넣고 버무립니다.

 

◾과일( 열량: 50kcal, 당질: 12g)

🔸재료

딸기(80g), 바나나(25g)

 

두부유부초밥

 

◾ 칼로리 488kcal, 탄수화물 49g

🔸재료

냉동 유부 5장(30g), 두부(80g), 우엉(20g), 당근(20g), *간장조림 양념(1/2 큰술), 참기름 (조금), 통깨 (조금), 잡곡밥 1/2 공기(100g), 유부양념(간장 1/2 큰술, 맛술 1/2 큰술, 라트비아 1/2큰술, 식초 1/3큰술, 물 150ml)

*간장조림 양념(간장 4g, 올리고당 3g, 다진 마늘 조금)

 

🔸만드는 방법

1. 냉동 유부는 끓는 물에 데쳐서 물기를 꼭 짭니다.

2. 우엉과 당근은 잘게 다집니다. 그리고 두부는 으깨서 마른 팬에 볶아 물기를 없앱니다.

3. 데친 유부를 유부 양념으로 간해 자작하게 조립니다.

4. 팬에 당근과 우엉을 넣고 간장조림 양념으로 간을 해 조립니다.

5. 잡곡밥에 으깬 두부, 당근, 조린 우엉을 넣고 통깨와 참기름을 넣어 섞습니다.

6. 조린 유부에 5번의 밥을 적당히 채웁니다.

 

 

풍성한 야채와 만난 샌드위치

 

◾총열량 430kcal, 당질 62g, 단백질 23.6g, 지방 9g

◾오픈샌드위치(열량 330kcal, 당질 49g)

🔸재료

터키햄(40g), 양상추 및 오이(70g), 양파(10g), 토마토(1/2개), 토마토케첩(약간), 바게트빵(2쪽), 크림치즈(1큰술), 바질(약간)

 

🔸만드는 방법

1. 터키햄을 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 빼둡니다.

2. 양상추를 잘 씻어서 물기를 뺀 후 잘 겹쳐둡니다.

3. 오이는 가시를 칼로 살살 제거한 후 슬라이스하여 둡니다.

4. 토마토와 양파는 다져서 토마토케첩을 섞어둡니다.

5. 바게트빵을 살짝 구운 후 크림치즈를 바릅니다.

6. 바게트빵에 겹친 양상추와 슬라이스 한 오이를 놓고 터키햄을 넣은 후 겨자소스를 쌀짝 펴 바르고 다진 양파와 토마토를 올리고 바질을 뿌립니다.

 

◾스틱채소 (열량 20kcal, 당질 3g)

🔸재료

오이, 파프리카, 당근(70g)

 

🔸만드는 방법

1. 오이는 깨끗하게 씻고 5cm 정도의 길이로 자른 후 십자 썰기로 썰어둡니다.

2. 파프리카는 잘 씻은 후 1x5cm 정도로 길게 썹니다.

3. 당근은 장 씻은 후 오이와 비슷한 크기로 섭니다.

 

◾저지방우유(열량 80kcal, 당질 10g)

🔸재료

저지방 우유(200ml)

 

지금까지 간편하게 만들 수 있는 다이어트 도시락에 대해 알아보았습니다. 소개드린 다이어트 도시락은 다이어트 효과뿐만 아니라 당뇨와 대사증후군 등 질병으로부터 보호해 줄 수 있는 건강한 다이어트 도시락입니다.

 

건강도 지킬 수 있는 다이어트 도시락이니 이번주말에 다이어트 도시락을 싸서 가까운 공원으로 떠나보시는 것은 어떠실까요?

 

그리고 수지 다이어트뿐만 아니라 전문가들이 소개하는 다양한 다이어트 방법이 있습니다. 전문가들이 소개하고 많은 분들이 성공한 다이어트 방법이 궁금하신 분들은 아래 글을 통해 간편하게 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

출처: 당뇨, 기적의 밥상(저자 이홍규, 장학철, 조영연), 최고의 당뇨밥상(저자 마켓온오프)