잠! 이 방법 왜 이제 알았지?

하루 잠만 잘 잤으면 좋겠다는 분들이 많습니다. 일명 잠을 못 자는 불면증으로 고통을 호소하시는 분들이 갈수록 늘어나고 있는 실정입니다. 이렇게 힘든 불면증을 해결하기 위해 수면의원에서 수면치료를 받으시거나 수면 비타민을 복용하시는 분들도 많은데요.

 

 

그래서 스탠퍼드대학교 정신과 교수이자 수면생체리듬연구소 소장인 니시노 세이지 교수가 알려주는 수면의 질을 높이는 방법에 대해 소개드리고자 합니다. 매우 중요한 부분이니 끝까지 읽어주시기 바랍니다.

 

▤ 목차

 

 

황금의 90분을 아시나요?

황금의 90분은 우리 몸을 유지, 보수할 수 있는 가장 깊은 수면을 취하는 시간을 말합니다. 황금의 90분은 잠이 든 직 후 약 90분 동안은 가장 깊은 비렘수면 상태에 들어갑니다. 이때를 황금의 90분이라고 부르는데요.

 

명칭에서 들어서 아시다시피 황금의 90분은 다섯 가지 중요한 생리 현상이 가장 활발하게 이루어지기 때문에 매우 중요합니다. 5가지 중요한 생리 현상은 다음과 같습니다.

 

● 호르몬 균형의 조절

● 면역력 향상

● 기억의 정리·정착

● 몸과 뇌의 휴식

● 뇌의 노폐물 제거

 

뇌와 몸 황금의 90분으로 쉬게 해요!

우리가 깨어 있는 시간도 뇌와 몸은 조금이라도 복구를 하지만 잠을 잘 때만 가능한 유지·보수 기능이 있습니다. 예를 들어 음식점은 손님에게 음식을 만들어야 하고 서빙도 하고 설거지도 하느라 청소나 고장 난 도구를 고칠 시간이 없습니다.

 

이와 마찬가지로 낮에 뇌와 몸은 생각하고 음식을 소화하는 등의 일로 매우 바쁘기 때문에 깊이 잠드는 황금의 90분 동안 몸도 뇌도 휴식을 취하며 유지·보수하는 시간을 가져야 합니다.

 

가장 깊은 수면은 잠든 후 첫 90분에 찾아옵니다. 즉 처음 잠든 후 첫 90분이 매우 중요합니다. 이때 비렘수면 상태가 되어 뇌와 몸 모두 휴식을 취하고 유지·보수하는 시간을 갖습니다. 그러다 점차 새벽이 가까워지면 비렘수면은 얇고 짧아지고 얕은 수면인 렘수면 상태가 길어집니다.

 

렘수면 상태일 때는 몸은 휴식하지만 뇌는 활동을 하고 있기 때문에 기억을 정리하고 깨어날 준비를 하고 있는 상태가 됩니다.  특히 비렘수면일 때 잠을 잘 자야 하는 이유는 자율신경 중 교감신경의 활동이 떨어지고 심박수도 떨어뜨려 혈관을 포함한 몸과 뇌의 휴식을 주기 때문입니다.

 

그래서 이때 잠을 잘자지 못하면 자는 동안에도 혈압이 떨어지지 않고 심박수도 떨어지지 않아 유지·보수가 되지 않습니다. 이에 따라 심근경색이나 뇌출혈과 같은 혈관성 질병의 위험도가 높아집니다.

 

 

코골이를 넘어 기도가 일시적으로 막혀 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증 등 수면장애가 있거나 수면 부채가 쌓여 있는 경우 잠자는 중 혈압이 떨어지지 않습니다. 자는 중에도 혈압이 떨어지지 않으면 혈관은 손상됩니다.

 

이는 한국인의 사망원인 중 상위권을 차지하는 심장질환과 뇌혈관 질환과 관련 있기 때문에 늦어도 40대부터는 혈관의 유지·보수를 위해 황금의 90분을 활용하여야 합니다.

 

 

 

황금의 90분 면역력도 업!

황금의 90분 동안에는 성장 호르몬의 70~80%가 분비된다고 합니다. 성장호르몬은 성장기가 지나면 줄어드는 것은 맞지만 평생 분비됩니다. 또한 성장호르몬은 대사의 원천으로 면역에 큰 도움이 되고 피부와 뼈 강화에 도움이 됩니다.

 

그리고 니시노 세이지 교수가 창업에 참여하고 현재 고문으로 있는 브레인슬립에서 코로나19와 수면의 관계에를 알아보는 조사를 실시했는데 코로나19에 걸린 사람은 수면의 질이 떨어지는 것으로 나타났고 특히 수면 무호흡증 환자는 수면의 질뿐만 아니라 감염 위험도 높은 것으로 결과가 나왔습니다.

 

 

수면무호흡증 환자의 경우 코로나19에 감염될 위험도 커지므로 바이러스로부터 몸을 지키기 위해서 황금의 90분을 확보하기 위한 전문 치료가 병행되어야 합니다.

 

 

취침시간이 늦는데 어떻게 해요?

 

취침시간이 늦어서 황금의 90분 시간을 지킬 수 없을 것 같다는 문의가 니시노 세이지 교수에게 가끔 온다고 합니다. 그러나 황금의 90분은 어느 시간에 자는 것이 중요한 것이 아니라 처음 잠이 든 후 나오는 깊은 수면이 황금의 90분입니다. 그래서 12시 전에 자더라도 깊은 수면 상태로 진입하지 못하면 의미가 없습니다.

 

교대 근무를 하거나 육아를 할 경우 이상적 수면시간이라는 7시간을 확보하기란 쉽지 않습니다.

그러나 황금의 90분은 조금만 노력하면 충분히 확보할 수 있습니다.

 

 

수면의 질을 높이는 중요한 핵심에 대해 지금까지 알아보았습니다. 그렇다면 황금의 90분을 확보하기 위한 방법이 궁금하실 텐데요. 

 

이어서 황금의 90분을 확보하는 방법에 대해 소개드릴 테니 놓치지 마시기 바랍니다.

 

 

읽어주셔서 감사합니다.

 

출처 : 왜 못 잘까(저 니시노 게이지)