잠 불면증 해결! 양 숫자 세자! 단..

불면증을 해결하고 하루 잠을 잘 자기 위해 황금의 90분이 얼마나 중요한지 앞에서 알아보았습니다. 

그렇다면 황금의 90분을 확보하기 위해서 어떻게 해야 할까요?

 

 

입면이 중요합니다. 그래서 어떻게 하면 편안하게 입면을 할 수 있을지 준비하였습니다.

혹시 앞에 황금의 90분에 대해 확인하지 못하신 분들은 중요한 내용이니 확인하고 오실 것을 추천드립니다.

 

 

지금부터 잠을 잘 자기 위한 방법에 대해 소개드리겠습니다.

 

▤ 목차

 

 

밤에 잠이 올 때 잠을 잔다.

이게 무슨 소리야? 이렇게 생각이 들 수 있습니다. 이 말은 '밤에 자고 아침에 일어나는 리듬을 잘 지킨다'는 것을 의미합니다.

 

요즘 잠이 와도 밤늦게 TV와 스마트폰을 하거나 밤샘작업을 해야 해서 생체리듬을 깨뜨리는 분들이 많습니다. 이렇게 되면 잠을 자려고 해도 흥분상태가 지속되어 잠이 오지 않게 되고 아무리 잠을 자려고 해도 깊은 비렘수면 상태가 오지 않아 잠에서 깨도 개운하지 않게 됩니다.

 

만약 어쩔 수 없이 밤샘 작업을 해야 할 경우 처음 잠이 올 때 자두고 황금의 90분이 지난 이후 찾아오는 렘수면 때 일어납니다. 짧은 시간이지만  황금의 90분을 확보했기 때문에 몸에 필요한 최소한의 관리는 된 상태가 됩니다. 

 

목욕을 해요

 

피부온도와 심부체온의 차이를 줄일 때 졸음을 유도할 수 있는데 가장 좋은 방법은 목욕입니다. 찬물에 손을 담그면 금세 차가워지고 뜨거운 물에 손을 담그면 금세 뜨거워지는 것처럼 피부온도는 심부체온에 비해 변화하기 쉽습니다.

 

그러나 심부체온은 근육이나 지방 등으로 덮여있기 때문에 쉽게 변화하지 않습니다. 하지만 목욕을 할 경우 심부체온을 확실히 올려줄 수 있습니다. 한 실험에 따르면 40도의 물에 15분간 몸을 담근 후 심부체온을 측정해 보니 0.5도 상승했습니다. 그리고 심부체온은 크게 상승한 만큼 떨어지려는 성향이 있어서 심부체온과 피부온도의 차이가 줄어 잠을 잘 잘 수 있습니다. 

 

이때 유의할 점은 목욕은 잠자기 90분 전에는 실시해야 합니다. 왜냐하면 0.5도 상승 후 원래대로 돌아와 더 떨어지기 위해서는 90분 이상의 시간이 필요하기 때문입니다. 목욕할 시간이 없을 경우 족욕이나 양말로 발을 따뜻하게 해 주면 효과를 볼 수 있습니다.

 

긍정루틴 만들기

뇌에 대한 자극은 잠을 방해하는 큰 적입니다. 그래서 잠자기 전 스마트폰을 보게 되면 뇌의 흥분상태가 지속되어 쉽게 잠이 오지 않게 됩니다. 또한 환경의 변화로 인해 잠을 못 자는 경우도 많습니다.

 

그래서 잠을 자기에 익숙한 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 잠을 자기 전 익숙한 패턴을 만들어 잠자기 전 생각할 일을 줄입니다. 특히 수면에 영향을 미치기 쉬운 침구, 불빛, 온도, 소리와 같은 습관을 만듭니다.

 

 

양 숫자 세기

그래도 잠이 오지 않은 경우 영어로 Sheep, Sheep...이라고 계속 말해봅니다. 뇌를 단조롭게 하여 잠이 들게 하는 방법입니다.

 

영어로 Sheep은 발음하기 쉽고 숨을 고르는 듯한 울림도 있어서 뇌가 자연스럽게 단조로운 영역으로 들어가는 효과가 있습니다. 단, 한국어로 양 숫자를 세는 것은 잠 오는 효과가 적습니다. 이 외에도 뇌를 단조롭게 해주는 것으로 클래식 음악, 어려운 책, 고전 예능, 똑같은 풍경, 불멍, 조용한 영화가 있습니다.

 

 

핑크 노이즈

핑크노이즈는 예측할 수 없는 불규칙한 흔들림으로 규칙적인 소리와 불규칙적인 소리가 조화를 이룬 상태를 말합니다. 우리 몸을 핑크노이즈에 맡기면 뇌가 편안해지고 나도 모르게 꾸벅꾸벅 졸게 된다고 합니다.

 

핑크노이즈는 우리 주변에서 흔히 찾을 수 있습니다. 

'파도소리, 불꽃의 흔들림, 클래식 음악, 시냇물 소리, 벌레 소리, 나무사이로 비치는 햇빛, 작은 새가 지저귀는 소리' 모두 핑크 노이즈에 속합니다. 우리 삶에 잘 적용하여 깊은 잠을 자보시기 바랍니다.

 

 

잠을 잘 자기 위한 방법에 대해 지금까지 알아보았습니다. 

불면증으로 하루 잠만 잘 자도 좋겠다는 분들이 참 많습니다. 그 고통은 겪어본 분들 아니면 알기 어려운데요. 위에 소개드린 방법과 황금의 90분을 통해 꼭 불면증을 이겨내시기 바랍니다.

 

 

그리고 만성 불면증으로 고생하시는 분들도 많이 있습니다. 이 분들을 위해 만성 불면증을 해결하는 방법을 준비했습니다. 불면증으로 고생하시는 분들도 함께 읽으시면 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

모든 분들이 불면의 밤으로부터 해방되시길 바랍니다. 감사합니다.

 

출처 : 잠 못 들 정도로 재미있는 이야기 수면(저 니시노 세이지)