잠 못자도 괜찮아! 불면증 이거 알면..

잠은 우리의 건강에 필수적인 요소입니다. 그러나 우리나라는 4시간 자면 대학에 합격하고 5시간 자면 대학에 떨어진다는 4당 5 락이라는 말이 있듯이 하루 잠의 중요성을 등한시해 왔는데요. 거기에 스마트폰, 컴퓨터 등의 등장은 수면문제를 악화시키고 있습니다.

 

더 나아가 불면증, 우울증, 수면무호흡증까지 질병 발병 빈도가 높아지고 있습니다. 그래서 올바른 수면습관을 갖는 것이 우리 건강에 매우 중요한 시대입니다.

 

 

스탠퍼드대학교 정신과 수면생체리듬연구소 소장 니시노 세이지가 알려주는 수면습관에 대한 이 글을 끝까지 읽으시면 올바른 수면습관뿐만 아니라 불면증 해결에도 도움이 되실 것을 감히 확신합니다.

 

▤ 목차

 

 

수면부채라고 아시나요?

'수면부채'는 연구자들 사이에서 예전부터 쓰이는 용어로 스탠퍼드수면장애센터의 창설자이자 수면의학의 아버지라고 불리는 윌리엄 디멘트 교수가 처음 사용하였습니다. '수면부채'는 수면이 부족한 것을 뛰어넘어 장기간 수면이 부족할 경우 뇌와 몸에 빚처럼 갈수록 불어나는 것을 말합니다.

 

수면부채에 대해 매우 흥미로운 실험이 있었는데요. 건강한 성인 8명에게 매일 14시간 동안 침대에 들어가게 하고 그들의 수면상태를 몇 주에 걸쳐 관찰하였다고 합니다. 관찰 결과 그들의 적정 수면시간은 8.2시간으로 나타났고 실험 전 그들의 실제 수면시간은 7.4시간이었다고 합니다.

 

하루 잠이 40분 부족한 수면부채 상태였습니다.  그런데 그들이 적정 수면시간으로 돌아가는데 얼마나 걸렸을까요? 무려 3주나 걸렸다고 합니다.

 

하루 잠의 40분 수면부채가 회복되는데 3주간이 걸린 것도 문제지만 40분이 계속 쌓이면 바쁜 일상 속에서 도저히 수면부채를 갚을 수 없는 문제가 발생합니다.

 

 

또 하나 이 실험을 통해 밝혀진 중요한 점은 잠시 잠을 못 자는 시기가 계속되어 수면부채가 발생하는 것을 알아도 미리 수면 시간을 저축할 수 없다는 것입니다. 왜냐하면 수면부채가 상환된 후 우리 몸이 필요로 하는 시간 이상 잘 수 없다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.

 

수면부채를 알 수 있는 쉬운 방법

 

수면부채를 알 수 있는 계산법은 '적정수면시간 - 실제 평균 수면 시간 = 수면부채'입니다.

 

하지만 적정수면시간을 알아내기란 쉽지 않습니다. 실제 적정수면시간을 알아내는데 하루 중 침대에 누워있는 상태를 3주에 걸쳐 관찰한 후 알 수 있었습니다. 그래서 쉽게 수면부채를 알 수 있는 방법을 소개드리겠습니다.

 

휴일 전날에 알람을 꺼두고 커튼도 닫고 자연스럽게 자도록 합니다. 그런 후 평일 하루 잠을 자는 평균 시간보다 얼마나 더 잤는지 확인합니다. 수면시간을 확인할 때 애플워치수면 앱이나 아이폰 수면 앱, 그 외 스마트폰 수면 앱을 활용하여 체크하시면 편리하게 확인할 수 있습니다. 

 

 

▪️ 평일 평균 수면시간보다 30분에서 1시간 더 잔 경우 : 수면 부채가 많지 않은 상태입니다.

 

▪️ 90분 이상 오랜 잔 경우 : 약간의 수면부채가 있는 상태입니다.

 

▪️ 2시간 이상 오래 잔 경우 : 수면부채가 많은 상태로 당장 대책을 강구해야 합니다.

 

수면부채를 계산할 때 유의할 점은 평소에 하루 잠을 자는 환경에서 실시해야 한다는 점입니다.

 

 

아침, 점심 너무 졸려요!

 

잠을 충분히 잤는데 아침 또는 점심에 졸려서 힘든 경우 수면의 질을 체크해야 합니다. 수면의 양뿐 아니라 수면의 질도 중요하기 때문입니다. 수면의 질을 체크할 수 있는 방법이 있습니다. 일명 '낮 시간의 다섯 가지 자각 증상을 체크'하는 방법입니다. 이 방법 중 한 가지 또는 두 가지 해당된다면 주의가 필요한 상태입니다. 

 

1️⃣아침에 일어날 때 눈을 뜨는 게 쉽지 않다.

: 올바른 수면을 하였다면 우리 몸과 뇌는 새벽에 자연스럽게 일어날 준비를 하기 때문에 개운하게 일어날 수 있습니다. 그러나 충분히 잠을 잤는데 일어나기 힘든 경우 수면의 질이 나쁠 확률이 높습니다.

 

2️⃣ 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 느낌이다.

: 수면은 몸과 뇌를 쉬게 하고 기억을 정리하며, 호르몬 균형과 자율신경을 맞추는 등 우리의 몸과 머리를 유지, 보수하는 시간입니다. 그런데 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 경우는 수면 중에 해야 할 역할인 몸과 뇌의 유지, 보수가 제대로 이루어지지 못했다는 증거입니다.

 

3️⃣ 낮에 멍한 상태 때문에 도저히 집중할 수 없다.

4️⃣ 짜증을 잘 내는 편이다.

: 3번과 4번의 경우도 수면 중에 해야 할 뇌의 유지, 보수가 이루어지지 않은 경우일 수 있습니다. 수면 중에는 알츠하이머의 주된 원인인 베타 아밀로이드 등 뇌의 노폐물을 제거하는 역할을 하는데 짜증이 나는 성향이던지 낮에 멍한 상태로 인해 집중이 안 되는 경우 노폐물 제거를 못한 경우일 수 있습니다.

 

5️⃣ 낮이나 초저녁에 졸음이 온다.

: 수면부채가 쌓여 체내시계가 고장 난 상태일 수 있습니다. 특히 낮 시간의 졸음을 방치하면 밤낮 또는 자율신경이 조절되지 않아 컨디션이 무너지게 됩니다.  자율신경은 혈압, 호흡, 체온 등을 조절합니다. 이러한 자율신경이 조절되지 않으면 건강할 수 없습니다.

 

 

만성 불면증으로 고생해요!

만성 불면증으로 고생하는 사람이 많습니다. 수면 의원에 가서 수면치료도 받고 수면 비타민을 먹어보고 하루 잠을 위해서 많은 노력을 해보지만 불면증이 해결되지 않아 고생하시는 분들이 많습니다.

 

 

그래서 니시노 세이지 교수는 불면증 환자를 모아 임상실험을 실시하였습니다. 그런데 실험 결과는 의외의 결과가 나왔습니다. 실험에 참가한 불면증 환자들이 잘 자고 있는 것으로 판명되었기 때문입니다.

 

측정 데이터에는 잘 자는 것으로 나오고 불면증 환자 본인은 잠을 잘 못 자는 것으로 나온 이 실험을 통해 불면증이 아닌 '자칭 불면'인 경우가 많다고 합니다. 그렇다고 잠을 못 자는 고통이 없어지는 것은 아니기에 니시노 세이지 교수는 잘 못 잔다고 생각하는 마음의 원인과 해결책을 제시합니다.

 

▪️ 빨리 자야겠다고 조급해하지 않습니다.

실제로 잠이 들었는데도 불면증에 시달린다고 생각하는 '자칭 불면'인 분들은 불면은 과대평가하는 경향이 있다고 합니다. 니시노 세이지 교수는 사람이 잠드는 시간을 조사한 적이 있다고 합니다.

 

이 연구에서 젊고 건강한 사람은 잠이 드는데 약 7~8분 정도 소요되었고 본인은 불면증으로 잠을 못 잔다고 생각하는 55세 이상의 분들은 평균 10분 정도만에 잠이 들었다고 합니다. 실제로 거의 차이가 없이 잠이 들었다는 것입니다. 이러한 결과는 불면증이라고 생각하는 이유는 일찍 자야 한다는 초조감이 한 원인일 수 있습니다.

 

또한 잠들기까지 30분에서 1시간이 걸리는 분들도 있지만 이 것은 별 문제없습니다. 잠자기까지 많은 시간이 결려도 신경 쓰는 분이 있고 불면증이라고 고민하는 분들도 있습니다. 그러나 신경을 쓰면 쓸수록 신체 활동을 할 때 작동하는 교감 신경이 우위가 되어 더 잠을 잘 수 없습니다. 그러므로 빨리 자야겠다는 생각에 지나치게 얽매이지 않도록 합니다.

 

▪️ 최악의 밤을 기준으로 삼고 있는 건 아닐지?

일주일 중 월요일과 화요일에 잠을 일찍 자지 못한 최악의 밤을 보냈을 경우 보통 수요일, 목요일은 일찍 잠들었을 것입니다. 그러나 일찍 잠을 자지 못한 월요일과 화요일만 기억하고 일주일 동안 잠을 거의 못 잤다고 믿는 경우입니다.

 

이런 경우 본인이 몇 시에 잠이 들었는지 대략적인 시간을 매일 아침 기록해 보는 등 데이터를 파악하는 게 좋습니다. 실제로 불면증의 인지 행동 요법에서는 자신의 수면 상황을 바르게 파악하기 위해 가장 먼저 수면 기록을 작성하게 합니다.

 

실제로 자고 있는데 불면증이라고 생각하는 자칭 불면 외에도 수면 질의 저하인 경우가 있습니다.

수면을 양으로만 생각하는 경우가 많지만 수면의 질이 나쁜 것도 큰 문제를 야기합니다. 앞서 설명드린 바와 같이 수면의 질을 측정하기가 어렵고 아직 관련 분야 학문이 발달하지 않아서 자칭 불면으로 지단 받아도 추후 불면으로 밝혀질 수 있습니다.

 

이와 반대로 코골이를 하는 수면 무호흡증 등으로 충분한 수면을 갖지 못한 상태인데도 불구하고 본인은 문제가 없다고 생각하는 '자칭 수면 환자'도 있을 수 있습니다.

 

 

'7시간은 자야 한다'며 수면의 양을 고집하는 생각에서 짧더라도 질 좋은 수면을 취해야 한다'는 생각으로 전환하는 것도 중요합니다.

 

그리고 본인의 수면상태에 대해 생각하기보단 앞서 설명한 '낮 시간의 다섯 가지 자각증상' 때문에 일상생황이 어려운지 먼저 판별하는 것이 중요합니다. 이는 전문의 진단의 기준이 되기도 합니다.

 

지금까지 수면부채라는 우리가 알아야 할 단어, 아침과 점심에 너무 졸린 경우 우리가 체크해야 할 사항, 만성 불면증이라고 생각되는 경우 어떻게 대처해야 하는지 알아보았습니다. 

 

이어서  스탠퍼드대학교 정신과 교수이자 수면생체리듬연구소 소장인 니시노 세이지 교수가 소개하는 수면의 질을 높이는 핵심비법을 소개드리겠습니다. 중요한 내용이니 놓치지 마시기 바랍니다.

 

 

모든 분들이 건강한 수면을 꼭 확보하기 바랍니다.

 

출처 : 왜 못 잘까(저 니시노 세이지)